Ferien sind eine tolle Sache. Aber danach kommt oft das böse Erwachen auf dem Footballplatz. Das Playbook ist aus den Köpfen verschwunden, automatisierte Abläufe müssen wieder mühsam aufgefrischt werden, … Da ist es um so wichtiger, dass man nicht 2 oder gar 6 Wochen nur im Liegestuhl oder vor der Spielekonsole verbracht hat. Hierzu gebe ich gerne ein 45-Minuten-Ferien-Fitnessprogramm mit. Und man sieht deutlich, wer es gemacht hat und wer nicht.
Aufwärmen (15 Minuten incl. Pausen):
- 70 Sekunden „Butt Kicks“: Laufen und dabei mit den Fersen selbst in den Hintern treten
- 60 Sekunden Knie-hoch-Lauf
- 50 Side Crunches: Im Sitzen die Beine anwinkeln und hoch nehmen, Fingerspitzen berühren sich hinter dem Kopf, dann abwechselnd den rechten Ellenbogen ans linke Knie und den linken Ellenbogen ans rechte Knie.
- 65 Jumping Jacks
- Ausstrecken und Balance: Knie und Hände aufstützen, linken Arm und rechtes Bein ausstrecken, 10 Sekunden halten und die Bauchmuskeln anspannen, dann rechten Arm und linkes Bein ausstrecken. Jede Seite 4x, dabei immer jeweils 10 Sekunden halten und die Bauchmuskeln anspannen (wichtig!)
Kraftübungen (10 Minuten incl. Pausen):
- 15 Liegestütze
- 80 Sekunden Planks
- 60 Sekunden Burpys
- Bergsteigerübung: Mit beiden Händen stabil auf dem Boden abstützen, Beine fast ganz durchstrecken und auf die Zehenspitzen stellen. Dann zuerst das rechte Knie anziehen und wieder ausstrecken. Anschließend das linke Knie. Geschwindigkeit steigern, insgesamt 30mal pro Seite.
Football-Übungen (15 Minuten incl. Pausen):
- Receiver-Stance, von 5 auf 0 runterzählen und bei 0 nach vorne starten, nach 5 Metern Cut machen (abwechselnd In, Out, Post, Corner), Vollsprint für ca. 10 Meter. Zehn Wiederholungen.
- 3-5 Eimer in 5-15 Metern Entfernung aufstellen, Zielwürfe mit dem Football machen.
- 10 Meter Backpaddeln, dann umdrehen und zehn Meter sprinten. Zehn Wiederholungen.
- Runningback-Stance, von 5 auf 0 runterzählen und bei 0 nach vorne starten, nach fünf Meter einen Spin-Move machen, nach zehn Metern Stutter Steps und seitlich ausweichen
- Wenn jemand da ist, der Bälle zuwerfen kann: Kurze und lange Pässe fangen, v.a. direkt nach einem Cut, Over-Shoulder auf der Fly-Route etc.
Ausdehnen, leichtes Auslaufen (5 Minuten)